Les conseils du praticien
Sentir et regarder votre corps
– EN POSITION DEBOUT –
Sentez d’abord la position de votre tête.
Votre tête doit être au-dessus de vos épaules et non en avant (dans l’axe du tronc)
Sentez vos épaules.
Ne sont-elles pas trop en avant, trop hautes ?
Vos épaules ne doivent pas être ni en avant ni en arrière mais dans l’axe de la nuque et du tronc.
Sentez votre ventre.
Lui aussi ne doit pas être, ni trop en avant ou en arrière
Sentez la courbure de votre cou :
Votre cou a un creux en arrière : on dit qu’il est « concave en arrière ».
En fait la colonne est comme le bois d’un arc avec ses muscles semblables à la corde de l’arc.
Cette courbure s’efface quand on travaille trop souvent avec la tête baissée et cela entraîne des tensions des muscles du cou.
Sentez la courbure de votre dos :
Le haut de votre dos est arrondi en arrière : on dit qu’il est « concave en avant ».
Mais comment est-il arrondi ?
Si ce n’est pas assez, c’est mauvais.
Si c’est trop, c’est mauvais : c’est le fameux dos rond qui entraînera avec le temps inévitablement des douleurs.
Sentez la courbure de vos « reins ».
La région lombaire : le creux des reins doit être creux au dessus des fesses :
Cela veut dire que normalement il doit former un creux en arrière: on dit qu’il est « concave en arrière ».
Il ne doit pas être trop creux : on dira alors que vous êtes trop cambré(e). Mais il ne doit pas non plus être arrondi en arrière : soit quand vous êtes debout, soit quand vous vous asseyez sur un siège ou sur un fauteuil.
En somme: Montez votre tête le plus haut possible (en gardant les talons sur la sol). Ne lancez pas votre ventre en avant et vos épaules en arrière montez verticalement comme une tortue (verticale)qui sort sa tête.
Avec votre tête montez tout votre corps et vous sentirez votre dos s’épanouir, vos épaules s’ouvrir: elles ne partiront plus en avant comme si vous veniez d’être battu(e).
Vous sentirez vos reins perdre de leur cambrure; votre ventre ne partira plus en avant. Vous sentirez un creux sous vos côtes et vous serez surpris d’avoir de la place pour respirer.
Les bonnes questions que vous devez vous poser
• Êtes-vous certain que votre façon de vivre n’entraîne pas les tensions dont vous vous plaignez ?
• Est-ce que vous ne faites pas tout pour avoir mal au dos ?
• Votre dos est-il victime de votre course permanente ?
• Votre dos est-il la victime de vos sentiments ?
Vous et votre corps
C’est toujours votre corps qui a raison et le plus souvent il vous a supporté longtemps avant de se plaindre.
Dans tous les moments de votre vie, dans toutes les positions votre corps a besoin de votre bienveillance et de votre aide.
Conseils pratiques
Dormir sur le ventre sans avoir des douleurs de la colonne vertébrale vous pose problème. Et après la trentaine environ, vous n’en avez plus les moyens…
Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, faites-vous fabriquer un T-shirt avec trois bouchons de champagne cousus au niveau du sternum : cela vous réveillera dès que vous vous mettrez sur le ventre.
Si vous voulez dormir sur le côté, vous ne devez pas être comme sur le ventre et vous ne devez pas avoir le dos tordu.
il faudra que les deux épaules et le bassin soient perpendiculaires au lit : c’est simple
• vous gardez les deux bras dans le prolongement du corps.
• et vous gardez vos deux genoux l’un sur l’autre (face interne des cuisses en contact.
L’oreiller ne doit pas être sous les épaules.
Un oreiller, c’est pour les oreilles…et son bord inférieur doit sortir devant les épaules.
Les oreillers carrés ne sont pas très bons pour cela, car cela vous oblige à descendre dans le lit si on veut que son bord inférieur sorte devant les épaules; les oreillers rectangulaires sont mieux.
Fabriquez vous-même votre oreiller et retirez le bourrage progressivement jusqu’à ce que vous ayez trouvé la bonne épaisseur.
Les oreillers de plume ou duvet fin sont préférables, si on n’a pas d’allergie c’est préférable, si on le peut, de dormir sur le dos.
Cependant parfois les reins sont trop creux, ou les tensions devant les cuisses ou/et derrière les genoux sont trop fortes pour qu’on puisse s’allonger.
Un petit coussin sous les genoux peut aider, mais aussi on peut choisir sans inconvénient de dormir sur le côté. Vous n’allez pas, bien sûr, passer vos nuits à vérifier que vous êtes dans une bonne position !
Mais quand vous vous endormez ou quand vous vous réveillez la nuit
vous pensez à corriger votre position et petit à petit vous allez pouvoir supprimer vos mauvaises habitudes. Vous serez encouragé dans vos efforts par le bénéfice que vous en tirerez.
On a beaucoup vendu des lits très durs, sous prétexte que lorsqu’on a une sciatique on doit dormir sur une planche : il y avait vraiment un problème quand les lits avaient un sommier métallique et un matelas de laine ; fort heureusement les qualités des literies ont bien progressé. Actuellement un lit ferme est suffisant, même avec la pire sciatique.
Ce qui gêne le plus fréquemment, ce sont les lit trop durs : bien souvent les marchands de lit conseillent des literies dans lesquelles on ne se sent pas confortable. Réfléchissez avant de faire un si gros investissement. Généralement un sommier et un matelas à ressorts (dit tapissiers) de dureté ajustée à votre poids conviennent à la colonne vertébrale.
Conseils Posturaux – Position Assise
Ici aussi il y a des mauvaises habitudes à perdre !
Se tenir droit, ne pas écrire ou travailler avec le dos complètement tordu, c’est évidemment très important.
Cependant les deux défauts les plus graves et les plus sournois sont : Le haut du dos rond et le bas du dos inverse.
Le haut du dos arrondi en position assise est une exagération de la voussure naturelle du dos à cause de mauvaises habitudes. Il est très important de le corriger.
Quand on travaille assis, l’ensemble du dos doit rester droit : on dit que le dos doit être verrouillé, du crâne au coccyx, (grandissez-vous !)et ce sont les objets qui doivent bouger.
Au besoin au lieu d’arrondir son dos pour aller vers les objets, on peut (et il faut) incliner le tronc en avant en utilisant l’axe des hanches.
Au lieu d’arrondir votre dos à partir des dernières lombaires visualisez vos deux hanches, sous votre bassin, imaginez que c’est un axe autour du quel vous pouvez tourner et basculez vers l’avant l’ensemble de votre tronc verrouillé.
Conseils Posturaux – En voiture
En voiture la plus grande partie des douleurs du dos peuvent être évitées en ayant une bonne position.
En montant en voiture, il faut faire trois choses successivement :
• une fois assis, vous réglez le dossier de votre siège de façon à ce qu’il soit vertical ; vous calez bien le bas du dos et les fesses dans le fond du siège, vous collez votre dos contre le dossier ;
• vous réglez ensuite le rétroviseur intérieur de façon à ce que la moitié supérieure du rétroviseur voie le plafond : pour regarder dans le rétroviseur vous êtes obligé de vous grandir ;
• vous mettez ensuite vos coudes le long de votre corps, les bras appuyés sur le dossier et vous saisissez le bas du volant avec vos deux mains :
vous avez alors la distance où vous devez avancer ou reculer l’ensemble du siège pour conduire confortablement.
Entretenir son corps
LA MARCHE CONSTITUE UN EXCELLENT EXERCICE
Chaque fois que cela est possible, il vaut mieux marcher sur un sol NON dur : marchez dans la campagne sur les chemins, dans les champs et dans les bois, évitez les sols durs : asphalte, bitume.
Dès que vous vous sentirez plus solides sur vos jambes, essayez de marcher sur des sols irréguliers : les champs labourés, les dunes qui montent et descendent, les chemins de montagne ( pas d’escalade qui nécessite des muscles très solides et un entraînement particulier ! il faut être raisonnable…) ; cela développera les muscles des faces latérales des jambes qui ne sont pas beaucoup sollicités dans la marche simple ; mais surtout cela développera les muscles qui assurent inconsciemment l’équilibre du corps, ces muscles qui se laissent surprendre dans l’entorse des jambes ou de la colonne.
Marchez à votre rythme, ne forcez pas. Commencez par des marches courtes, par exemple une demie heure. Puis augmentez progressivement. L’idéal c’est d’arriver à marcher plusieurs heures, deux ou trois heures, et de faire des randonnées.
Vous pouvez aussi courir, à votre rythme, sur des sols mous et irréguliers, avec des chaussures réellement amortissantes.
La natation sur le dos est un bon exercice pour la colonne vertébrale. Mais uniquement sur le dos ! tout ce qui va cambrer votre dos est le plus souvent catastrophique.
L’intérêt principal de l’exercice physique c’est de vous fabriquer les muscles qui vous tiendront debout quand vous serez âgés.
GARDER LE TRONC DROIT
Garder le tronc vertical, c’est réellement éviter de se faire mal au dos.
Garder le tronc vertical, c’est le summum de l’art…
Spontanément on s’accroupit comme une grenouille : on incline sauvagement son tronc vers l’avant et c’est comme cela qu’on se fait mal au dos.
Il faut apprendre à garder le tronc vertical dans toutes les circonstances.
Quand vous y pensez,
• vous vous grandissez,
• vous basculez votre bassin,
• vous dodelinez de la tête pour relâcher les muscles du cou,
• vous laissez tomber les épaules,
• vous effacez vos tensions,
• vous sentez votre respiration plus libre.
Conclusion
Sentez les tensions
• de votre cou,
• de vos épaules,
• de votre dos,
• dans la vie de tous les jours et demandez-vous si vous ne pouvez pas les réduire.